음...헬스장~ 모든 분들께서 한번쯤은 한달 혹은 석달로 끊어 놓구선
몇 일 못가서 이 핑계 저 핑계로 돈을 낭비한 곳이죠~

이제 봄이 거의다 가고 여름이 오기전...솔로남들 특히 몸 만들기 바쁘실텐데...
클라 여러분 조금이라도 도움되시라고...ㅋ

1. 마음가짐이 우선 입니다.
하고자 하는 독한 마음이 없으면 근육은 고사하고 살도 못뺀다는거 아시겠죠?

2. 계획표를 짜주십시오.
일주일을 단위로 해서 반드시 2일 정도는 쉬어주세요.
3일하고 하루쉬고 2일하고 하루 쉬는 정도~

그리고 하루 운동시간이 1시간 30분이면 그 시간을 최대한 잘 활용하세요 덤벨 1세트하고 앉아서 10분 티비보거나 이러시면 5시간을 한들 효과가 없습니다.

3. 각 부위별 운동 할 기구를 적어도 3가지는 체크하세요
그리고 약 2~3주 정도 사이클로 각 부위별로 다른 기구로 운동을 하세요. 왜냐면 같은 운동을 계속 한다면 근육이 거기에 맞게 길들어져 잘 자라지 않는다죠^^ 그래서 새로운 기구로 새로운 자극을 주는거죠~
처음 하실때는 8~12회(1세트)로 하시고 한 부위에 3세트를 하시면 괜찬을 겁니다. 각 세트간 휴식시간은 1분 ~ 1분 30초 정도로 잡으세요

4. 각 부위별 운동은 보통 3일에 한 번 정도의 사이클로 하세요
보통 초보들이 하는 계획표를 보시면요

첫째날 : 가슴 (3세트) , 상완삼두(3세트) , 복근(3세트)
둘째날 : 등 (3세트) , 이두 (3세트) , 복근 (옆구리,등허리)
셋째날 : 승모근 (3세트) , 삼각근(3세트) , 복근(3세트)
휴식
넷째날 : 대퇴(3세트) , 비복 (3세트) , 복근(3세트)
다섯째날 : 유산소 30분 이상 , 복근(옆구리, 등허리)
휴식

5. 음식섭취
가장 중요하죠
운동과 영양섭취의 비율을 보면 4:6으로 음식이 6으로 더 많은 부분을 차지합니다 . 그러나 프로 보디빌더 하실거 아니시면 일반적으로 하시는 식사에 짜거나 맵거나 기름진 음식을 덜 드시고 보충제 하나 구입하셔서 식사 사이에 드시면 충분히 근육을 키울 수 있습니다.

참~ 술은 절대 안댐니다~
얼마나 술이 근육에 안좋냐고 하면...
좀 과장해서 말씀드리면 1달 동안 빡세게 운동하고
그날 술자리를 가졌다...그러면 1달 허송세월 인겁니다...

6. 급한 마음을 가지지 마세요
절대 주위에 몸 좋은 사람들 있다고 "나도 빨리 근육 만들어야지"해서
자신의 중량을 오버해서 드시는 분들이 꼭 계십니다.
이런건 오히려 근육을 파괴하는 행위죠~
꾸준히 천천히 하세요

7. 바른 자세와 호흡
이것 또한 아주 중요하죠
예를 들어 덤벨을 올릴때는 힘을 줘서 올려다가 내릴때 팔에 힘을 빼고 덤벨 무게로 확 내린다면 100번을 해도 운동이 안되는 겁니다.

8. 규칙적인 운동과 휴식
항상 규칙적이게 하세요 그리고 근육은 약 48시간 후에 발달을 합니다

**48시간은 최소한의 시간이고 약 72시간이라고 한것은 전문가들은 충분한 휴식과 영양을 섭취하기때문에 근육이 빨리 자라지만 일반인들은 일을 하고 또 다른 활동을 하기에 약 72시간이라고 아까 그렇게 써놨습니다 ㅋ 지송 ~ **

물론 직장 일을 하시면서도 보디빌딩을 하시는 많은분들이 계시죠^^
즉, 오늘 운동하시면 약 3일 후에 근육이 자라는거죠~
방금해서 근육이 커진것은 순간적인 펌핑일 뿐인거죠^^
그래서 한 부위의 운동후 3일 후에 하라고 하는 것이죠~

@@ 참 ... 처음 무게를 설정하시실때요... @@
"음...나는 덤벨을 벤취 프레스 등... 이런것을 들때 도대체 몇키로를 들어야하나?"
하고 고민하시는 분들이 많이 계신데요....
자기가 약 8~12회의 회수를 했을때 자신에 힘의 70~80% 정도가 힘이 들면 됩니다 ( "아~ 너무 힘들다" 가 아니라 "적당히 힘들다" 가 되어야 합니다)

그리고 근육을 키우실때 2가지로 구분합니다
벌크를 키우시는 분(보통 벌크 업 이라고 하죠) , 데피니션을 키우시는분
벌크는 근육의 크기를 말하고 데피니션은 근육의 섬세함(갈라짐)으로 보시면 됩니다

즉, 김종국의 근육은 벌크가 뛰어난거고 권상우의 근육은 데피니션이 뛰어난거죠

*김종국과 같은 큰 근육을 원하시는 분은 자신이 드는 무게보다 조금 더 무겁게 해서 횟수를 짧게 하시면 되구요

*권상우와 같이 근육의 갈라짐이 많으걸 원하시면 적당한 무게로 횟수를 조금 더 많이 늘려주시면 됩니다

자~ 여러분 3개월입니다.
눈딱감고 3개월만 꾸준히 하시면 배에 王자 새기고 가슴에도 멋진 근육을 만드실 수 있습니다.

또한 건강까지 챙기실 수 있으니 얼마나 좋습니까^^
"천재는 노력하는 사람을 이길 수 없고 노력하는 사람은 즐기는 사람을 이기지 못한다고 합니다"

시간이 없다고 핑계대시지말고 TV 앞에 있는 1시간 아니 30분만이라도 빼서 운동을 하십시오~ 아주 건강하고 활기찬 새로운 삶을 사실 수 있을겁니다^^

고수님들도 많이 계시는데...허접한 글 읽어주셔서 감사합니다^^
그럼 조금이라도 도움되셨길^^

아~ 제가 또 중요한걸 깜빡했군요~ *스트레칭*
운동하시기 전에 항상 준비운동 하시구요 끝나서도 마무리 운동 하세요
준비운동은 약간 열과 땀이 날 정도로 해주시구요
마무리운동을 해주셔야 젖산(알배긴다 그러죠^^)이 많이 안생깁니다^^

그리고 아~ 말이 참 많아 지네요...ㅋㅋ
웨이트 하실 때 만약 가슴 운동을 하시면 가슴에만 힘이 들어간다고 느끼시고
하시면 더욱더 좋습니다^^




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이상 웹서핑하다가 퍼온글입니다. 제가 근육에 대해 고수다라고 생각들하셨겟죠? ㅋㅋㅋ

한없이 나온...쳐진 제 떵배를 어이없이 내려다보며... -0-;;;
이번주내로 헬스장 등록해볼랍니다.
자~ 여름대비 근육만들기 생각하시는분들...저포함 모두 힘냅시다 ^^