[서울신문]해가 바뀌면 누구나 한두가지 건강 관련 결심을 하게 된다.
건강에 대한 인식이 크게 바뀐 탓이다. 문제는 이런 결심이 오래 가지 못한다는 것이다.
현실성이 떨어지는 계획 탓이다.
그런 만큼 올해에는 거창한 계획 대신 자신의 능력과 노력으로 지킬 수 있는 건강 계획을 세우는 게 어떨까.
거창하지 않으면서도 실속있는 건강한 생활습관만 얻어도 인생이 바뀔 수 있다.
# 소주 반병의 원칙
음주도 버릇이다. 사람마다 알코올을 감당하는 간의 능력에 차이는 있지만 보통 한 번에 마실 수 있는 적정량은 50g, 즉 소주는 3∼4잔, 양주는 3잔, 맥주는 2병이 여기에 해당된다. 또 음주 후에는 간이 기력을 회복할 수 있도록 2∼3일 정도 쉬어줘야 한다. 술과 함께 먹는 기름진 안주도 문제다. 평상시에는 간에서 만들어진 지방이 다른 조직에 옮겨 저장되지만 음주 후에는 그대로 간에 축적돼 지방간의 원인이 되므로 육류 안주보다 과일, 채소 등이 더 좋다.
# 담배를 사지 말자
흡연의 폐해는 아무리 강조해도 지나치지 않다. 담배연기 속에는 20종 이상의 발암물질이 포함돼 있으며, 니코틴은 심장, 혈관, 호르몬 체계, 신진대사, 뇌 등에 큰 영향을 미친다. 실제로 전체 암의 30∼40%는 담배가 원인인데, 특히 폐암, 구강암, 인두암, 췌장암, 후두암, 방광암, 신장암 등은 흡연과 밀접한 상관성이 있다.
# 밥은 한 숟갈만 덜…
소식은 장수의 한 비결이다. 식사를 양껏 하기보다 조금 부족하다 싶을 만큼 먹는 게 좋다. 포식은 급격하게 혈당을 높이고, 인슐린 분비를 촉진해 지방합성을 늘린다. 따라서 1일 총 섭취량이 같더라도 폭식을 하면 정상적으로 먹은 경우보다 훨씬 많은 지방이 체내에 축적돼 비만, 당뇨 등 성인병을 유발할 위험이 커지며, 장내 부패물질이 많이 생겨 각종 질병에 노출될 위험도 훨씬 높아진다. 특히 육류 등 고지방, 고단백 음식은 더 많은 부패물질을 만든다. 육류가 섭취 음식의 20%를 넘지 않는 게 좋다.
# 아침은 꼭
아침 식사는 건강의 기본이다. 특히 아침식사를 거르면 뇌 속의 식욕 중추가 흥분 상태에 놓여 생리적으로 불안정하고 집중력, 사고력 등이 크게 떨어지며, 점심이나 저녁의 폭식을 유도해 비만, 위장병의 원인이 된다. 반면 아침밥을 챙겨 먹으면 활동에 필요한 에너지가 생겨 두뇌와 내장의 활동을 촉진, 생활의 활력을 높여주고 비만도 막아준다.
# 엘리베이터를 잊자
생활 속에서 몸을 많이 움직이는 것도 중요한 건강수칙. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 가까운 거리는 무조건 걷는 습관을 들이자. 걷기는 감기는 물론 골다공증과 암 등 각종 질병 치료 및 예방에 뛰어난 효과를 발휘한다. 또 심장 기능을 강화하고 혈관의 탄성을 높여 온몸에 혈액이 잘 공급되도록 돕는다. 이를 통해 당뇨, 고혈압, 심장병 등 성인병의 80%를 예방할 수 있다. 가능한 빠르게, 큰 동작으로 걷자.
# 틈만 나면 웃자
인체에는 교감신경과 부교감신경 등 두 가지 자율신경이 있다. 놀람, 불안, 초조, 짜증 등의 감정은 교감신경을 예민하게 만들어 심장을 상하게 한다. 반면 웃음은 부교감신경을 자극, 심장을 천천히 뛰게 하고 몸 상태를 편안하게 해 심장병을 예방한다. 또 스트레스를 완화하고 혈압을 떨어뜨리며, 혈액 순환을 개선하고, 소화액 분비를 촉진해 식욕을 돋우는가 하면 인체 면역력도 높인다.
# 야채와 물은 다다익선
먹는 것 못지않게 배설도 중요하다. 쾌변을 위해서는 물과 식이섬유를 많이 먹어야 한다. 현미·보리 등의 곡류나 과일, 야채 등에 풍부한 식이섬유는 장 운동을 활발하게 만들고 체내 독성물질도 줄이며, 이를 체외로 쉽게 배출시킨다. 식이섬유는 자기 부피의 30∼40배나 되는 많은 수분을 흡수하므로 하루 1.5∼2ℓ 정도의 물을 조금씩 자주 마시되, 식사 전후에는 많이 마시지 않는 게 좋다.
# 잠이 보약
과도한 스트레스와 심신의 노동으로 쌓인 피로는 즉시 풀어야 병이 되지 않는다. 여기에는 최소 7시간의 수면과 휴식이 필요하다. 오후 시간에는 숙면을 방해하는 커피, 흡연, 음주 등을 멀리하며, 취침 3∼4시간 전에는 심한 육체활동도 피해야 한다. 졸음은 몸이 피곤하다는 신호다. 졸리면 잠깐이라도 눈을 붙이는 것이 좋다.10∼20분 정도의 낮잠은 몸의 피로를 풀어 활기를 되찾아준다.
# 의사를 친구로…
건강을 과신하거나 근거없는 자가진단은 자칫 병을 키우는 원인이 된다. 작은 증상이라도 감지되면 미루지 말고 병원을 찾아 체계적인 검사를 받는 게 좋다. 정기 건강검진은 1∼2년에 한 번씩 받되,40대 이상이면 매년 검진을 받아야 한다.
심재억기자 jeshim@seoul.co.kr
■ 도움말:김미영 한림대의료원 한강성심병원 가정의학과 교수
“새 감각 바른 언론”
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